Eiwit komt terug in bijna elk gesprek over ouder worden, meestal samen met spieren. Het officiële advies is eenvoudiger dan de schappen vol eiwitproducten doen vermoeden.
Het advies
In 2021 stelde de Gezondheidsraad de eiwitnorm voor volwassenen vast op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De raad keek specifiek naar mensen boven de 60 en vond geen overtuigend bewijs dat gezonde ouderen meer nodig hebben. Wel merkte de raad op dat kwetsbare of ondervoede ouderen baat kunnen hebben bij meer eiwit; voor hen is een arts of diëtist de juiste persoon om advies te geven.
Voor een vrouw van 70 kg komt 0,83 g per kg neer op ongeveer 58 g eiwit per dag.
Waar je het vindt
- Dierlijke bronnen: vlees, vis, eieren, melk, yoghurt en kaas.
- Plantaardige bronnen: peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten, noten, brood en andere graanproducten.
De meeste mensen in Nederland halen de norm met hun gewone maaltijden. Eet je weinig vlees, vis, zuivel of peulvruchten, of is je eetlust kleiner geworden, dan is het de moeite waard om na te gaan of je genoeg binnenkrijgt.
Waarom het belangrijk is
Eiwit draagt bij tot de groei en de instandhouding van de spiermassa, en tot de instandhouding van normale botten. Eiwit alleen bouwt echter geen spieren op: spieren groeien en blijven sterk als je ze gebruikt. Daarom horen eiwit en krachttraining bij elkaar. Lees Krachttraining na je 45e voor een eenvoudige manier om te beginnen.
Bronnen
- Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor eiwit (2 maart 2021), zoals beschreven door Radar (AVROTROS).
- EU-register van voedings- en gezondheidsclaims (Verordening (EU) nr. 432/2012).
