Spiermassa en spierkracht nemen af naarmate we ouder worden, en krachttraining is een van de weinige dingen die daartegen werken. De Nederlandse richtlijnen zijn er duidelijk over, en je hebt geen sportschool nodig om te beginnen.
Wat de richtlijnen zeggen
De Gezondheidsraad publiceerde de huidige Beweegrichtlijnen in 2017. Voor volwassenen en ouderen zijn dat:
- Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen.
- Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen in combinatie met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Het tweede punt is het punt dat de meeste mensen overslaan. Wandelen is goed voor je hart en je humeur, maar het belast je spieren en botten niet zoals krachttraining dat doet.
Thuis beginnen
Een eenvoudige routine van vier of vijf oefeningen, twee keer per week, voldoet aan de richtlijn. Bijvoorbeeld:
- Squats naar een stoel: ga langzaam zitten en sta weer op zonder je handen te gebruiken.
- Push-ups tegen de muur of een tafel.
- Lunges of step-ups op de onderste traptree, eventueel met een hand aan de leuning.
- Roeien met een weerstandsband of een lichte dumbbell.
- Op één been staan tijdens het tandenpoetsen, voor je balans.
Doe elke oefening 8 tot 12 keer langzaam, rust even uit en herhaal dat twee of drie keer. Gaat het makkelijk, maak het dan iets zwaarder: meer herhalingen, een zwaarder gewicht of een langzamere beweging. Die geleidelijke opbouw is wat krachttraining laat werken.
Heb je een hartaandoening of gewrichtsklachten, of heb je lang niet gesport, vraag dan je huisarts of een fysiotherapeut om je te helpen een routine op te zetten.
Eiwit
Spieren hebben eiwit nodig. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, ook mensen boven de 60. Eiwit draagt bij tot de groei en de instandhouding van de spiermassa. Lees meer in Eiwit na je 50e.
Waar creatine bij past
Creatine is een van de weinige supplementen met een door de EU toegestane claim die specifiek voor ouderen geldt: bij volwassenen ouder dan 55 jaar kan dagelijkse consumptie van creatine het effect van weerstandstraining op de spierkracht versterken. De voorwaarden zijn belangrijk. Het effect wordt verkregen met 3 g creatine per dag, in combinatie met weerstandstraining, minstens drie keer per week gedurende meerdere weken, met een intensiteit van ten minste 65 tot 75 procent van het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen, waarbij de belasting geleidelijk toeneemt.
Creatine is dus iets om aan een trainingsroutine toe te voegen, niet om die te vervangen. Eén schepje van onze Strong geeft je 3,96 g creatine.
Bronnen
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, samenvatting.
- Gezondheidsraad, advies Voedingsnormen voor eiwit (2021).
- Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672 tot toelating van een gezondheidsclaim over creatine en spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar.
