De meeste mensen halen het grootste deel van hun vitamine D uit zonlicht, niet uit voeding. Je huid maakt vitamine D aan als er zonlicht op valt. Daarom hangt het Nederlandse advies over vitamine D af van je leeftijd, je huid en hoeveel tijd je buiten doorbrengt.
Het advies voor vrouwen boven de 50
Het Voedingscentrum adviseert, in navolging van de Gezondheidsraad, de volgende hoeveelheid extra vitamine D per dag:
- Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram (µg) per dag.
- Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 µg per dag.
- Mensen van 4 tot en met 69 jaar die overdag weinig buiten komen, of die hun gezicht bedekken als ze buiten zijn: 10 µg per dag.
- Mensen van 4 tot en met 69 jaar met een getinte of donkere huid: 10 µg per dag.
Dit advies geldt bovenop wat je uit voeding en zonlicht haalt. Het geldt voor iedereen in deze groepen, niet alleen voor mensen met een vastgesteld tekort.
Zonlicht
Voor mensen die geen supplement nemen, adviseert het Voedingscentrum om elke dag 15 tot 30 minuten buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur, met minstens je gezicht en handen onbedekt. In de praktijk lukt dat veel vrouwen boven de 50 niet elke dag, en in de winter is de zon veel zwakker. Dat is een van de redenen dat het advies voor deze leeftijdsgroep een supplement is, en niet meer tijd buiten.
Voeding
Weinig voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D. Vette vis zoals zalm, forel en haring zijn de rijkste bronnen. Vlees, eieren en zuivel bevatten kleinere hoeveelheden. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet. Olie bevat het niet.
Wat vitamine D doet
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten, tot de normale opname en het normale gebruik van calcium, en tot de instandhouding van een normale werking van de spieren. Het draagt ook bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Hoeveel is te veel?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft voor volwassenen een veilige bovengrens vastgesteld van 100 µg vitamine D per dag, uit alle bronnen samen. Neem je meer dan één supplement, tel dan de vitamine D in elk ervan bij elkaar op. Neem niet meer dan de dosis op het etiket, en overleg met je arts als je al vitamine D op recept krijgt.
Ons product
Bone geeft je 25 µg vitamine D3 en 20 µg vitamine K2 in één druppel per dag. Dat is meer dan de 10 of 20 µg uit het Nederlandse advies, en ruim onder de bovengrens van EFSA van 100 µg. Neem je ook Daily, dat 5 µg vitamine D bevat, dan krijg je in totaal 30 µg per dag. Wil je liever precies de geadviseerde hoeveelheid nemen, kies dan een supplement met 10 of 20 µg. Vitamine K beïnvloedt de bloedstolling, dus gebruik je bloedverdunners, overleg dan eerst met je arts.
Bronnen
- Voedingscentrum, Vitamine D (folder, 2026).
- Voedingscentrum, Factsheet suppletieadviezen.
- EFSA, wetenschappelijk advies over de aanvaardbare bovengrens voor de inname van vitamine D (2023).
- EU-register van voedings- en gezondheidsclaims (Verordening (EU) nr. 432/2012).
