Kracht, botten en balans
Korte routines die je thuis kunt doen: twee keer per week kracht, een beetje impact voor je botten en een paar minuten balans. Samen voldoen ze aan de Nederlandse beweegrichtlijnen.
De Nederlandse beweegrichtlijnen vragen volwassenen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, en ouderen om die te combineren met balansoefeningen. Dat zijn de onderdelen die de meeste mensen overslaan, en ze worden vanaf nu belangrijker: rond de menopauze neemt de botdichtheid sneller af, en spiermassa neemt met de leeftijd af, terwijl krachttraining dat verlies afremt. De routines hieronder kun je thuis doen, met een stoel, een muur en een paar lichte dumbbells of een weerstandsband.
Begin met wat haalbaar voelt. Rustig en gecontroleerd bewegen is belangrijker dan het aantal herhalingen. Heb je botontkalking, een gebroken wervel, een hartaandoening of gewrichtsklachten, of heb je lang niet bewogen, vraag dan je huisarts of een fysiotherapeut om je te helpen de oefeningen te kiezen en aan te passen.
Kracht, twee keer per week
Doe elke oefening 8 tot 12 keer, rustig. Rust een minuut en ga dan de lijst nog een keer door. Bouw op naar drie rondes. Voelen 12 herhalingen makkelijk, maak het dan zwaarder: een zwaarder gewicht, langzamer bewegen of de zwaardere variant hieronder. Beetje bij beetje zwaarder gaan is wat krachttraining laat werken. Een beetje spierpijn de volgende dag is normaal.
Opstaan uit een stoel
Ga op de voorste helft van een stoel zitten, voeten plat en op heupbreedte. Buig iets naar voren en sta op zonder je handen te gebruiken. Ga weer rustig zitten, in ongeveer drie tellen, en raak de zitting maar net aan.
Makkelijker: gebruik je handen op je bovenbenen, of een hogere stoel. Zwaarder: houd een dumbbell tegen je borst.
Opdrukken tegen de muur of het aanrecht
Zet je handen op schouderhoogte tegen een muur of op het aanrecht, iets breder dan je schouders. Stap naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Buig je ellebogen om je borst naar je handen te brengen en duw jezelf terug.
Makkelijker: ga dichter bij de muur staan. Zwaarder: gebruik een lager vlak, zoals een stevige tafel.
Opstappen
Ga voor de onderste traptree staan en houd de leuning vast. Stap op met één voet en duw via die hiel je andere voet omhoog. Stap rustig af met de voet waarmee je begon. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Makkelijker: steun meer op de leuning. Zwaarder: houd een dumbbell in je vrije hand.
Voorovergebogen roeien
Zet één hand op de rugleuning van een stoel en houd een dumbbell in de andere. Buig vanuit je heupen, met een rechte rug, tot je bovenlichaam naar voren leunt. Trek de dumbbell naar je onderste ribben, met je elleboog dicht bij je lichaam, en laat hem rustig zakken. Wissel van kant.
Makkelijker: zonder gewicht, of met een lichte band. Zwaarder: een zwaarder gewicht en twee tellen pauze bovenin.
Heupscharnier met gewichten
Sta met een dumbbell in elke hand voor je bovenbenen, knieën licht gebogen. Duw je heupen naar achteren en laat de gewichten langs de voorkant van je benen zakken tot net onder je knieën, met een rechte rug. Kom omhoog door je heupen naar voren te duwen. Dit is dezelfde beweging als waarmee je veilig iets van de grond pakt.
Makkelijker: zonder gewichten, handen op je heupen. Zwaarder: zwaardere gewichten, langzamer naar beneden.
Op je tenen staan
Sta achter een stoel met je handen licht op de rugleuning. Kom omhoog op de bal van je voeten, houd even vast en zak rustig terug.
Makkelijker: houd met twee handen vast. Zwaarder: op één been.
Impact voor je botten, de meeste dagen
Botten worden sterker als je ze belast, en korte, stevige schokken zijn een van de manieren om dat te doen. De Britse consensus over bewegen en botgezondheid, van de Royal Osteoporosis Society, raadt aan op te bouwen naar ongeveer 50 matige schokken op de meeste dagen. Je kunt ze over de dag verdelen, bijvoorbeeld 5 keer 10.
- Lichte impact: stevig marcheren op de plaats, een paar keer de trap op, stevig wandelen.
- Matige impact: stampen, kleine sprongetjes, huppelen, joggen op de plaats, dansen.
Begin met lichte impact en voeg in een paar weken matige impact toe als dat goed voelt. Heb je botontkalking met gebroken wervels, of heeft een arts gezegd dat je kwetsbaar bent, blijf dan bij lichte impact, tenzij een fysiotherapeut iets anders adviseert. Verlies je urine of voel je zwaarte bij springen, blijf dan ook bij lichte impact en vraag advies aan een bekkenfysiotherapeut.
Balans en houding, een paar minuten per dag
Je balans gaat achteruit als je hem niet traint, en wordt beter als je regelmatig oefent. Een goede balans en een sterke rug verkleinen de kans op vallen. Doe deze oefeningen bij iets waar je je aan kunt vasthouden.
Op één been staan
Sta tot 30 seconden op één been en wissel dan. Een goed moment is tijdens het tandenpoetsen.
Zwaarder: draai je hoofd langzaam van links naar rechts, of doe je ogen dicht terwijl je je licht vasthoudt.
Hak-teen lopen
Loop tien stappen in een rechte lijn en zet daarbij de hiel van de ene voet direct voor de tenen van de andere. Draai om en loop terug.
Makkelijker: sta hak-teen zonder te lopen en houd het aanrecht vast.
Rug strekken
Ga op je buik liggen met een kussen onder je heupen en je armen langs je lichaam. Til je hoofd en schouders een paar centimeter van de grond, kijk naar de grond en houd 3 tot 5 seconden vast. Zak rustig terug. Tot 10 keer.
Makkelijker: sta met je rug tegen een muur en druk je achterhoofd en schouders 5 seconden zachtjes tegen de muur.
Drie minuten in de ochtend
Elke ochtend om 6.30 uur zendt de Japanse publieke radio rajio taisō uit, een reeks eenvoudige oefeningen op pianomuziek die al sinds 1928 bestaat. Het duurt iets meer dan drie minuten, en mensen doen het thuis, op het werk, in parken en op scholen. Het is geen krachttraining, maar het is een goed voorbeeld van iets dat werkt omdat het kort is, elke dag hetzelfde en op een vast moment.
Een korte ochtendreeks in dezelfde geest:
- Zwaai je armen naar voren en omhoog en laat ze vallen, 8 keer.
- Buig je knieën licht en strek ze, en kom daarbij op je tenen, 8 keer.
- Strek één arm boven je hoofd en buig rustig naar de andere kant zover het prettig voelt, 4 keer per kant.
- Draai je bovenlichaam langzaam naar links en rechts, armen los, zonder te forceren, 8 keer.
- Rol je schouders 8 keer naar achteren en adem dan drie keer langzaam en diep.
Een voorbeeldweek
Met het stevige wandelen en een actief weekend kun je met zo'n week de Nederlandse richtlijn van minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week halen. Lees meer over waarom spieren en botten na je 45e belangrijk zijn in Krachttraining na je 45e en Eiwit na je 50e.
Bronnen
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, samenvatting.
- Royal Osteoporosis Society, Strong, Steady and Straight: quick guide (2018).
- NVAB, Richtlijn Overgang en werk (2026), over botdichtheid voor de menopauze.
- Nippon.com, Rajio taisō: radio calisthenics.
Verder lezen
Deze routines zijn algemene informatie en geen persoonlijk advies. Heb je botontkalking, een botbreuk, een hartaandoening of gewrichtsklachten, vraag dan je huisarts of een fysiotherapeut om advies voordat je begint.