Washoku, de traditionele Japanse eetcultuur, staat sinds 2013 op de UNESCO-lijst van immaterieel cultureel erfgoed. Japan heeft ook een van de hoogste levensverwachtingen ter wereld. Hoeveel daarvan door het eten komt, is moeilijk te zeggen, want er spelen veel dingen mee. Maar een paar gewoonten uit de Japanse keuken passen goed bij de Richtlijnen goede voeding, en ze zijn makkelijk mee te nemen in een Nederlandse week.
Vier gewoonten om over te nemen
1. Vis, en vaak vette vis
Vis hoort in Japan bij gewone maaltijden, ook bij het ontbijt. De Gezondheidsraad adviseert één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm, makreel, haring of sardines. Vette vis levert de omega-3-vetzuren EPA en DHA, en het is een van de weinige voedingsmiddelen met een behoorlijke hoeveelheid vitamine D. Meer in Omega-3, EPA en DHA uitgelegd.
2. Sojavoeding als bron van eiwit
Tofu, edamame en miso zijn in Japan alledaagse ingrediënten. Tofu en edamame zijn goede bronnen van plantaardig eiwit, en eiwit wordt belangrijker naarmate je ouder wordt omdat het helpt je spieren te behouden. Meer in Eiwit na je 50e.
Of soja opvliegers vermindert, is niet duidelijk. Sommige onderzoeken in Japan vonden dat vrouwen die ongeveer twee porties sojavoeding per dag aten minder en mildere opvliegers hadden, maar zo'n onderzoek kan geen oorzaak en gevolg aantonen. Onderzoek met soja-extracten in pilvorm heeft geen duidelijk effect laten zien, en de NHG-Standaard raadt ze niet aan. Eet sojavoeding dus omdat het goed eten is, niet als behandeling.
3. Eén soep, drie gerechtjes
Een klassieke Japanse maaltijd is opgebouwd als ichijū sansai: rijst, één soep, een hoofdgerecht (vaak vis of tofu) en twee groentegerechtjes, met ingemaakte groente ernaast. Zo staat er veel variatie op tafel, met groente in meer dan één vorm. Het Nederlandse advies is 250 gram groente per dag, en een paar kleine groentegerechten maken dat makkelijker dan één grote portie.
4. Stop voordat je vol zit
Op Okinawa gebruiken oudere mensen het gezegde hara hachi bu: eet tot je voor 80 procent vol zit. Kleinere kommen en rustig eten helpen daarbij.
Eén ding om op te letten: zout
Miso, sojasaus en ingemaakte groente bevatten veel zout, en de zoutinname in Japan is hoog. Het Nederlandse advies is niet meer dan 6 gram zout per dag. Gebruik sojasaus met minder zout, gebruik miso met mate en doe geen extra zout in gerechten waar het al in zit.
Drie eenvoudige recepten
Zalm met miso, spinazie en rijst
- 150 g rijst
- 2 zalmfilets
- 1 eetlepel witte miso
- 1 theelepel honing
- 1 theelepel rijstazijn
- 300 g verse spinazie
- 1 eetlepel sesamzaad
- Kook de rijst. Verwarm de grill van de oven voor.
- Meng de miso, honing en rijstazijn en smeer dit over de bovenkant van de zalm.
- Gril de zalm 8 tot 10 minuten, tot hij makkelijk uit elkaar valt. Houd hem in de gaten, de miso kleurt snel.
- Laat de spinazie slinken in een pan met een scheutje water, knijp het vocht eruit en bestrooi met sesamzaad.
Misosoep met tofu
- 600 ml water
- 1 theelepel dashipoeder, of groentebouillon met weinig zout
- 2 eetlepels miso
- 150 g stevige tofu, in kleine blokjes
- een handje spinazie of een beetje gedroogde wakame
- 1 lente-ui, in ringetjes
- Breng het water met de dashi aan de kook, voeg de tofu en groente toe en laat 2 minuten zachtjes koken.
- Haal de pan van het vuur. Roer de miso in een kopje los met wat van het hete vocht en roer het door de soep. Laat de soep na het toevoegen van de miso niet meer koken.
- Serveer met lente-ui.
Salade van edamame en komkommer
- 200 g gepelde edamamebonen (diepvries)
- 1 komkommer
- 1 eetlepel rijstazijn
- 1 theelepel sesamolie
- 1 theelepel sojasaus met minder zout
- 1 eetlepel sesamzaad
- Kook de edamame 3 minuten, spoel ze af met koud water en laat ze uitlekken.
- Halveer de komkommer in de lengte, schraap de zaadjes eruit en snijd hem in dunne plakjes.
- Meng de azijn, sesamolie en sojasaus, schep alles door elkaar en bestrooi met sesamzaad.
Bronnen
- UNESCO, Washoku, traditional dietary cultures of the Japanese (erkend in 2013).
- Gezondheidsraad, Richtlijnen goede voeding (2015).
- Voedingscentrum, advies over groente en zout.
- NHG-Standaard De overgang (2022).
- University of Delaware, Menopause myths debunked: Melissa Melby (2025).
